QUIERES UNOS HOMBROS GRANDES, ANCHOS, REDONDOS Y DEFINIDOS?
Hoy te comparto mi rutina completa de hombros, diseñada para desarrollar fuerza, aumentar la masa muscular y trabajar las tres partes del hombro: deltoides anterior, lateral y posterior. RUTINA COMPLETA DE EJERCICIO 1: PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
4 series de 8 a 12 repeticiones.
Siéntate en un banco con respaldo, coloca las mancuernas a la altura de los hombros y empújalas hacia arriba de forma controlada. Baja lentamente sin perder la postura.
Objetivo: Desarrollar fuerza y volumen muscular.
Descanso: 90 a 120 segundos.
🔥 EJERCICIO 2: ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
4 series de 12 a 15 repeticiones.
Mantén los brazos ligeramente flexionados y levanta las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros. Evita balancear el cuerpo.
Objetivo: Aumentar la anchura y redondez de los hombros.
Descanso: 60 segundos.
🔥 EJERCICIO 3: APERTURAS POSTERIORES EN MÁQUINA
3 series de 12 a 15 repeticiones.
Siéntate mirando hacia la máquina, mantén el pecho apoyado y abre los brazos lentamente, concentrando el esfuerzo en la parte posterior de los hombros.
Objetivo: Fortalecer los deltoides posteriores y mejorar el equilibrio muscular.
Descanso: 60 segundos.
🔥 EJERCICIO 4: ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
3 series de 12 a 15 repeticiones por brazo.
Coloca la polea en posición baja, sujeta el mango y eleva el brazo hacia el costado de forma controlada.
Objetivo: Estimular el deltoides lateral y mejorar el control muscular.
Descanso: 60 segundos.
🔥 EJERCICIO 5: FACE PULL CON CUERDA
3 series de 15 repeticiones.
Coloca la cuerda en una polea alta, tira hacia la cara y separa las manos mientras mantienes el tronco estable.
Objetivo: Fortalecer los hombros posteriores y los músculos de la espalda superior.
Descanso: 60 segundos.
💪 CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
1. Calentamiento: Dedica entre 5 y 10 minutos a preparar los hombros antes de comenzar.
2. Técnica: Utiliza pesos que puedas controlar sin dolor ni movimientos bruscos.
3. Alimentación: Consume suficientes proteínas y calorías según tus objetivos.